20 Cara Mencegah Diabetes Di Usia Muda Paling Ampuh dan Efektif
Diabetes merupakan suatu penyakit jangka panjang di mana kondisi kadar gula darah penderita meningkat drastis. Peningkatan kadar gula darah disebabkan oleh banyak faktor dan faktor utama adalah pola hidup yang tidak sehat. Pola hidup yang tidak sehat seperti konsumsi junk food atau makanan manis secara berlebihan tentunya menjadi penyebab utama diabetes.
Kandungan gizi pada makanan yang dikonsumsi juga harus diperhatikan karena beberapa makanan bisa memicu kenaikan kadar gula dalam darah. Walaupun diabetes biasa dialami oleh orang-orang usia lanjut atau tua, namun sebenarnya diabetes juga bisa menyerang orang-orang berusia muda. Beberapa penyebab diabetes di usia muda yaitu teh manis, gorengan, kebiasaan merokok, minuman bersoda, kebiasaan ngemil, minim bergerak, dan obesitas.
Pada zaman dahulu diabetes melitus atau kencing manis lebih banyak menyerang orang tua. Biasanya orang-orang waspada dengan penyakit ini saat berusia kepala empat. Namun faktanya saat ini penyakit diabetes banyak diderita oleh orang-orang berusia muda di bawah 40 tahun. Gaya hidup orang pada zaman dahulu dengan orang sekarang sangat jauh berbeda.
Di masa lalu, orang-orang melakukan aktivitas sehari-hari secara manual yang membutuhkan fisik seperti mencangkul sawah dan berjalan kaki atau bersepeda untuk pergi ke sawah. Namun pada zaman modern ini, semua hal umumnya dilakukan secara instan dan otomotis dengan teknologi yang tersedia tanpa perlu beraktivitas fisik. Jenis pekerjaan dahulu lebih memakai otot karena penuh aktivitas fisik. Sedangkan saat ini, bekerja lebih banyak menghabiskan waktu di depan komputer dan duduk saja tanpa banyak gerak.
Angka normal gula darah pada manusia yaitu sekitar 70 sampai 130 mg/dl sebelum makan dab dua jam setelah makan kurang dari 180 mg/dl. Jika tidak makan (puasa) setidaknya selama 8 jam maka kadar gula darah kurang dari 100 mg/dl. Sedangkan menjelang tidur yang merupakan momen paling penting yaitu kadar gula darah harus sebesar 100 sampai 140 mg/dl.
Usaha untuk mencegah diabetes di usia muda lebih mudah dilakukan setelah tahu penyebabnya. Mengapa demikian? Karena cara untuk mencegah diabetes tidak jauh dari penyebab-penyebab yang telah dituliskan sebelumnya. Cara mencegah diabetes harus diketahui agar diabetes tidak menyerang orang-orang di usia muda bahkan hingga tua nanti sehingga Anda bisa menghimbau keluarga atau teman agar mereka juga tidak terkena diabetes. Berikut ini 20 cara mencegah diabetes di usia muda:
1. Batasi konsumsi makanan berlemak tinggi
Jika Anda pecinta daging yang berlemak tinggi maka Anda harus membatasi konsumsi makanan itu seperti bakso atau steak. Makanan berlemak tinggi sulit untuk dicerna tubuh terutama pankreas yang menghasilkan hormon insulin. Kalori yang berlebihan umumnya pasti akan menumpuk dalam tubuh sehingga berpotensi untuk menimbulkan penyakit diabetes. Baca juga: Diabetes pada Anak.
2. Atur asupan gula agar tidak berlebihan
Kadar gula darah yang tinggi menyebabkan penyakit diabetes. Untuk mencegahnya maka Anda harus mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Jika Anda suka makanan atau minuman manis maka Anda tidak boleh konsumsi itu setiap hari. Buatlah jadwal dalam seminggu mungkin hanya boleh 2 kali konsumsi makanan atau minuman manis misalnya hanya pada Rabu dan Sabtu. Jika Anda tidak terlalu suka makanan atau minuman manis justru lebih baik asalkan Anda tidak mengemil makanan asin juga. Selain itu untuk pencegahan, lakukan pemeriksaan secara rutin untuk mengetahui kadar gula Anda. Jika menurut dokter kadar gula Anda cukup tinggi maka Anda harus segera mengatasinya dengan mengatur pola makan. Baca juga: Makanan Untuk Mencegah Penyakit Diabetes.
3. Hindari makanan dan minuman yang mengandung pemanis buatan
Makanan atau minuman manis saja berbahaya karena menyebabkan diabetes apalagi makanan atau minuman manis yang mengandung pemanis buatan. Pemanis buatan memiliki lebih banyak risiko selain menyebabkan diabetes juga bisa menyebabkan penyakit lainnya karena ada zat pengawet yang berbahaya. Sesekali konsumsi makanan atau minuman dengan pemanis buatan boleh saja asalkan tidak sering atau jumlahnya terlalu banyak. Baca juga: Ciri-Ciri Diabetes Insipidus.
4. Rutin berolahraga minimal 3 kali dalam seminggu
Olahraga bisa membantu metabolisme gula menjadi lebih lancar, kerja pankreas dalam memproduksi hormon insulin lebih optimal dan mengurangi stres sehingga tidak berpotensi untuk menderita diabetes. Olahraga juga harus dilakukan dengan benar dan tepat. Olahraga yang dilakukan harus rutin setiap hari selama 30 menit atau minimal sebanyak 3 kali dalam seminggu. Olahraga yang bisa dilakukan yaitu jogging, jalan kaki, bersepeda atau renang. Lakukan olahraga-olahraga yang menyenangkan tersebut sehingga Anda tidak hanya sehat pasti juga senang. Tubuh yang sering bergerak akan terhindar dari diabetes dan obesitas. Olahraga secara rutin bisa membakar kelebihan energi berupa glukosa di dalam tubuh. Selain itu, olahraga juga menjaga berat badan tetap ideal atau minimal tidak semakin atau terlalu gemuk. Baca juga: Cara Menurunkan Diabetes Secara Alami.
5. Perbanyak minum air putih
Air putih baik untuk tubuh sehingga Anda harus banyak minum air putih. Air putih layaknya air accu pada mobil bisa melancarkan proses pencernaan dan metabolisme tubuh. Tubuh terdiri dari air sehingga jika kita minum banyak air maka kinerja organ-organ tubuh menjadi lancar. Berbagai racun atau zat-zat berbahaya bisa larut menjadi urine (air kencing) jika seseorang minum banyak air putih. Baca juga: Cara Mencegah Diabetes Keturunan.
6. Konsumsi makanan berserat yang sehat seperti buah dan sayuran
Buah dan sayuran sangat baik untuk dikonsumsi karena mengandung banyak serat. Serat bermanfaat untuk tubuh karena memperlancar proses pembuangan besar dan kecil dari tubuh. Jika proses pembuangan lancar maka proses metabolisme tubuh juga akan lancar sehingga terhindar dari penyakit diabetes. Jika sebaliknya, selain sembelit yang menyiksa perut juga menyebabkan penyakit-penyakit lainnya. Baca juga: Buah Untuk Penderita Diabetes.
7. Kurangi porsi makan
Makan dalam porsi terlalu besar tanpa diimbangi olahraga bisa memicu obesitas atau kegemukan. Obesitas sangat rentan terkena berbagai macam penyakit terutama diabetes. Mengatur porsi makan sangat penting agar tidak terjadi penumpukan kalori seperti glukosa dan lemak dalam tubuh yang menimbulkan diabetes. Jika Anda lapar maka sebaiknya Anda alihkan untuk makan buah atau sayur karena kedua jenis makanan itu sangat bermanfaat untuk tubuh.
8. Istirahat yang cukup
Porsi tidur yang tidak mencukupi bisa menyebabkan banyak penyakit terutama diabetes. Tubuh yang kurang istirahat akan menyebabkan proses metabolismenya terganggu. Jika kurang tidur maka tubuh akan menjadi lemas dan tidak bertenaga juga. Jangan terlalu banyak bermain gadget sehingga Anda harus begadang untuk hal-hal yang tidak penting. Porsi tidur yang tepat dalam sehari adalah 7 hingga 8 jam.
9. Hindari stres
Stres yang terlalu berlebihan juga menimbulkan berbagai macam penyakit. Stres menyebabkan tubuh tidak nyaman sehingga proses metabolisme juga bisa terganggu. Jika proses metabolisme terganggu maka seseorang rentan terkena diabetes. Agar terhindar dari stress maka Anda harus banyak melakukan kegiatan selingan yang menyenangkan seperti traveling atau sekedar hang out di mall. Jika hidup senang dan tenang maka Anda akan terhindar dari stress sehingga tubuh akan aman dari berbagai penyakit.
10. Hilangkan kebiasaan buruk
Kebiasaan buruk yang dimaksud di sini adalah merokok dan mengkonsumsi minuman beralkohol. Agar tidak terkena diabetes, jauhi kebiasaan buruk tersebut. Kedua kebiasaan buruk tersebut tidak hanya menyebabkan diabetes namun juga berbagai penyakit lainnya. Selain itu, kebiasaan buruk itu bisa merusak hidup Anda karena menghabiskan banyak uang dan mengganggu orang lain. Baca juga: Tujuan Pengobatan Diabetes.
11. Biasakan sarapan setiap hari
Kebiasaan yang menimbulkan penyakit diabetes adalah jarang sarapan atau malah tidak pernah sarapan setiap pagi. Anda tidak boleh menyepelekan sarapan sehingga terlewat begitu saja setiap pagi. Menurut penelitian, seseorang yang sering sarapan kadar gula darahnya lebih rendah dibandingkan yang tidak atau jarang sarapan. Konsumsi makanan sehat di pagi hari seperti buah dan susu tentu sangat membantu Anda untuk lebih bersemangat dalam beraktivitas. Baca juga: Makanan yang Harus Dihindari Penderita Diabetes.
12. Konsumsi kayu manis
Walau belum ada penelitian tentang kebiasaan konsumsi kayu manis, namun banyak orang yang sudah membuktikan bahwa konsumsi kayu manis bisa menurunkan kadar gula dalam darah. Para ahli juga menyarankan untuk mengonsumsi kayu manis setiap hari agar terhindar dari penyakit diabetes.
13. Perbanyak konsumsi kedelai
Sebaiknya Anda mengganti asupan protein hewani dengan protein nabati dari kedelai atau olahan kedelai seperti tempe dan tahu. Kandungan protein yang ada dalam kedelai terbukti mampu mengontrol kadar gula dalam darah dan insulin. Perbanyak makan tahu dan tempe justru menyehatkan dan lebih bersahabat dengan kantong karena harganya murah. Baca juga: Karbohidrat Untuk Penderita Diabetes.
14. Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D tidak hanya berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin D memiliki peranan yang vital untuk mengontrol kadar gula dalam darah. Penuhi kebutuhan vitamin D secara cukup melalui asupan makanan. Selain itu, vitamin D juga bisa didapat dengan berjemur pada pagi hari sebelum jam 9 pagi. Tidak hanya bayi atau anak kecil saja yang butuh vitamin D dari sinar matahari pagi, kita juga butuh agar tetap sehat dan terhindar dari diabetes.
15. Berhenti mengemil
Makan makanan ringan (snack) atau mengemil memang kegiatan yang asik dilakukan di waktu luang atau saat sibuk bekerja di kantor. Namun kebiasaan asik itu ternyata buruk untuk tubuh. Orang yang terlalu mengemil bisa menjadi lebih gemuk dan menyebabkan diabetes. Keasikan mengemil tanpa disadari glukosa dalam darah meningkat drastis karena kegiatan itu dilakukan saat tidak banyak bergerak. Jarang orang mengemil sambil berjalan, terkadang makan atau mengemil sambil berdiri saja aneh apalagi mengemil sambil berjalan.
Menonton televisi atau film di bioskop umumnya dilakukan sambil mengemil snack berkarbohidrat seperti pop corn, sandwich, coklat, atau makanan ringan yang manis lainnya. Kebiasaan buruk seperti itu harus segera dihilangkan agar Anda tidak terkena diabetes yang merugikan masa depan. Banyak hal lain yang bisa dilakukan di waktu senggang misalnya membaca novel tanpa mengemil sehingga Anda terbebas dari diabetes dan wawasan Anda semakin luas. Baca juga: Cara Mengobati Diabetes Secara Tradisional.
16. Berhenti konsumsi makanan cepat saji (junk food)
Bawa makan siang buatan sendiri merupakan cara mudah untuk mencegah diabetes di usia muda. Pekerja kantoran atau anak-anak muda biasanya senang hang out di restoran makanan cepat saji. Apa saja alasan yang melatarbelakanginya? Tentu saja karena junk food rasanya enak dan gurih serta suasana resto atau café yang cozy membuat kita betah lama-lama di sana. Tanpa disadari jika terlalu lama di café atau resto itu pasti kita akan menambah makanan atau minuman manis. Hal seperti itu sungguh merugikan karena mengundang datangnya penyakit diabetes. Baca juga: Gejala Diabetes pada Pria.
Berhenti makan junk food berarti Anda sudah mengurangi asupan gula, garam, dan kalori dari makanan sehingga kadar gula darah lebih terjaga. Menurut beberapa penelitian, asupan makanan dengan kadar garam tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular pada penderita diabetes. Bahkan makanan cepat saji kaya akan lemak jenuh dan kalori tersembunyi yang berkontribusi terhadap obesitas. Jadi mulai biasakan untuk membuat makanan sendiri di rumah karena kita bisa mengatur asupan seberapa besar karbohidrat atau zat lain yang merangsang gula darah naik sehingga kita akan terbebas dari risiko diabetes terutama Anda yang memang punya riwayat diabetes dari keluarga. Waspadalah, sebenarnya hidup sehat itu mudah dan indah.
17. Pahami penglihatan Anda
Diabetes yang telah memasuki tahap serius bisa memengaruhi kesehatan penglihatan. Bahkan kebutaan dapat menjadi salah satu efek samping diabetes jangka panjang yang menakutkan. Periksakan penglihatan secara teratur dapat mencegah retinopati. Anda juga harus mengukur dampak diabetes terhadap sistem perifer agar tahu seberapa baik Anda mengetahui tentang penyakit ini. Baca juga: Gejala Diabetes Gestasional.
18. Kurangi Kopi Manis
Ubahlah rutinitas pagi karena hal ini berdampak besar pada kualitas hidup Anda. Kopi mewah dari kedai kopi ternama umumnya dikemas dengan jumlah gula yang menyebabkan fluktuasi insulin dan glukosa di dalam tubuh Anda. Membuat kopi sendiri di rumah atau di kantor bisa mengendalikan berapa banyak gula yang diminum setiap pagi atau siang hari saat mengantuk. Buatlah kopi tanpa gula yang justru berkhasiat baik untuk tubuh. Kopi pahit lebih bermanfaat terutama bagi orang yang sedang diet karena mampu membantu untuk menurunkan kalori tubuh. Jadi mulai sekarang, Anda harus mengurangi waktu untuk nongkrong atau hang out di kedai kopi mahal. Baca juga: Gejala Diabetes Basah.
19. Sering Mengunyah Permen Karet
Mengunyah permen karet bisa melatih otot muka karena membuat mulut sibuk bergerak. Menurut psikologis, mengunyah dapat membuat kita tidak lapar sehingga makan akan lebih sedikit porsinya. Namun pastikan permen karet yang Anda kunyah benar-benar bebas gula. Walau hanya sedikit, beberapa pemanis buatan dalam permen karet juga bisa menimbulkan malapetaka pada sistem pencernaan Anda. Selain itu, jika Anda sudah berisiko terkena diabetes maka sedikit apapun gula yang masuk dalam tubuh bisa berpotensi untuk menyebabkan diabetes. Baca juga: Gejala Awal Diabetes Pada Kulit.
20. Periksa Kondisi Kaki Anda
Masalah sirkulasi ekstremitas terutama pada kaki umumnya terjadi pada orang yang menderita diabetes. Tingginya kadar gula darah bisa mengakibatkan mati rasa atau kurang sensasi pada kaki. Saat Anda telah positif menderita diabetes maka luka atau goresan akan sama sekali tidak diketahui karena saraf perasa dalam tubuh Anda sudah rusak. Kerusakan saraf ringan ini berbahaya dan menyebabkan infeksi atau masalah kaki yang lebih serius. Baca juga: Gejala Diabetes Kering.
Jika diabetes sudah parah dan menyerang kaki, malah biasanya cara paling ampuh untuk mengatasi hal ini adalah amputasi. Periksa kaki Anda setiap hari karena bisa jadi ada luka yang tidak disadari. Buat catatan tentang perubahan sensasi atau sirkulasi yang jelas sehingga Anda yang mengontrol diri sendiri. Konsultasikan catatan Anda dengan dokter Anda pada pemeriksaan berikutnya. Dokter yang lebih tahu tentang keadaan Anda sehingga nantinya ada saran untuk mengatasi penyakit yang sedang diderita.
Jadi jangan salah walau Anda masih muda bukan berarti diabetes tidak akan menyerang. Mulailah terapkan pola hidup sehat agar berbagai kemungkinan buruk tidak akan menghantui hidup Anda. Lebih baik mencegah daripada mengobati bukan? Selamat mencoba 20 cara mencegah diabetes di usia muda dalam artikel ini.