20 Makanan Untuk Mencegah Penyakit Diabetes Sejak Dini
Jumlah penderita diabetes melitus terus bertambah di dunia baik di negara-negara maju maupun di negara berkembang termasuk Indonesia. Para orang dewasa yang telah berumur lebih dari 40 tahun harus lebih hati-hati karena rentan terkena penyakit ini. Penyebab utama diabetes adalah gaya hidup yang tidak sehat seperti konsumsi makanan yang manis dan berlemak secara berlebihan. Jika sudah positif menderita diabetes maka Anda harus mengurangi sedikitnya 5 persen dari berat badan agar kenaikan kadar gula darah bisa dicegah. Penurunan berat badan bagi para penderita diabetes bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, mengendalikan tekanan darah, dan mengurangi masalah psikologis.
Saat seseorang kelebihan berat badan (obesitas), maka bagian lemak pada perut, paha dan pinggul berisiko menyebabkan diabetes. Untuk mengetahui kemungkinan risiko diabetes adalah mengukur lingkar pinggang. Wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci dan pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci maka harus segera menurunkan berat badan karena rentan terkena diabetes. Makanan manis, protein hewani, dan karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh dengan jumlah terbatas atau tidak berlebihan. Berikut ini beberapa makanan untuk mencegah penyakit diabetes:
1. Anggur
Konsumsi anggur sebanyak 10 buah setiap hari bisa mengurangi resiko diabetes karena terdapat 8 gram karbohidrat, 7 gram gula dan 0,7 gram serat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Anggur juga dapat menurunkan indeks glikemik sehingga tidak akan menyebabkan kenaikan kadar gula dalam tubuh. Resveratrol yang terkandung dalam anggur dapat mengendalikan berat badan agar tidak naik dan menyeimbangkan kebutuhan karbohidrat dalam tubuh. Anggur juga mengandung vitamin c dan kalsium yang bisa menurunkan kolesterol. Baca juga: Cara Mencegah Diabetes Keturunan.
2. Persik
Buah yang berasal dari China ini mengandung zat antioksidan, mineral, vitamin dan serat yang tinggi. Persik ini banyak mengandung vitamin A, vitamin C, beta karoten, asam folat, asam pantotenat, kalsium, mangan, kalium, fosfor, tembaga dan seng. Buah persik tentunya tidak mengandung lemak, rendah kalori, dan bisa menurunkan kolesterol sehingga sangat baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Terdapat senyawa fenolik yang menyembuhkan peradangan dan mencegah oksidasi LDL dan lipoprotein. Baca juga: Cara Menurunkan Diabetes Secara Alami.
3. Plum
Buah plum yang tanpa pengawet dan tanpa gula tambahan bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes selama dua kali seminggu. Buah plum memiliki sedikit kadar air namun kaya serat sehingga bisa menjaga sistem metabolisme tubuh dan mencegah penumpukan gula darah. Plum sangat baik untuk dikonsumsi karena mengandung kolagen dan vitamin E yang bisa menambah darah.
4. Pisang
Pisang sangat baik untuk dikonsumsi oleh para penderita diabetes karena mengandung kalori yang rendah, kaya serat, tinggi kalium, vitamin C dan vitamin B6. Vitamin C bisa menjaga tekanan darah dan sistem kekebalan tubuh. Kandungan pati pada pisang sangat baik untuk menjaga kadar gula dalam tubuh sehingga bisa mengobati diabetes tidak seperti mitos yang sering mengatakan bahwa pisang tidak baik untuk dikonsumsi. Baca juga: Ciri-Ciri Diabetes Di Usia Muda.
5. Aprikot
Aprikot kaya nutrisi seperti vitamin A, vitamin C, tembaga, kalium dan mangan. Aprikot manis alami sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah sehingga baik untuk dikonsumsi oleh para penderita diabetes. Nilai glikemik indeks buah aprikot sangat rendah dan serat pada aprikot bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan metabolisme tubuh. Aprikot juga mengandung antioksidan, estrogen, dan bisa menghilangkan bintik merah pada lidah yang iritasi. Baca juga: Karbohidrat Untuk Penderita Diabetes.
6. Melon
Melon memiliki banyak air, rasa manis alami dan serat yang cukup tinggi. Rasanya yang manis membuat penderita diabetes takut untuk makan buah melon namun hal itu salah. Ternyata melon sangat baik karena bisa menurunkan tekanan darah tinggi, mengelola detak jantung sehingga lebih stabil, dan memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga boleh saja dikonsumsi oleh penderita diabetes asal tidak berlebihan. Namun harus diperhatikan, tidak boleh makan melon setelah makan karbohidrat seperti nasi karena dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.
7. Bayam
Sayuran hijau ini baik untuk mencegah diabetes atau baik juga untuk penderita diabetes. Bayam kaya akan zat fitokimia, vitamin, mineral, indeks glikemik yang rendah dan berbagai nutrisi lain. Bayam juga mengandung kalori dalam jumlah kecil sehingga disarankan untuk mengonsumsi bayam lima kali dalam seminggu untuk mencegah diabetes. Bayam tidak mengandung sari tepung dan pati sehingga bisa menurunkan berat badan. Ingatlah bayam harus segera dimakan sampai habis dan tidak boleh dihangatkan karena zat gizinya akan rusak. Baca juga: Makanan yang Harus Dihindari Penderita Diabetes.
8. Asparagus
Sayuran ini bisa mengatasi sindrom menopause, kejang-kejang, penyakit jantung, depresi dan mencegah diabetes. Asparagus bisa menjaga kesehatan jantung karena rendah natrium dan tinggi mineral seperti fosfor dan mangan. Asparagus mengandung anti inflamasi karena adanya kromium yang dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan jumlah hormon insulin. Asparagus juga bisa menurunkan berat badan sehingga sangat disarankan untuk dikonsumsi oleh para penderita diabetes.
9. Rebung
Rebung merupakan akar bambu yang masih muda sehingga sering dijadikan sayuran.Ternyata rebung bagus untuk mencegah diabetes karena kaya kalsium, kromium, mangan, besi, potassium, vitamin A, vitamin B8 dan vitamin E. Rebung juga mengandung 16 macam asam amino termasuk asam amino essensial yang bisa menurunkan kolesterol dan mengelola kadar gula dalam darah. Baca juga: Gejala Awal Diabetes Pada Kulit.
10. Kubis
Kubis mengandung mineral, vitamin, dan antioksidan tinggi yang bisa melawan kanker. Kubis juga memiliki kandungan zeaxantin dan lutein yang membantu retina mata bekerja dengan baik saat sinar matahari terlalu terik. Kubis juga tinggi serat namun rendah karbohidrat sehingga bisa mengatasi kadar gula dalam darah dan menurunkan kolesterol. Baca juga: Diabetes pada Anak Kecil.
11. Brokoli
Brokoli tinggi serat namun rendah kalori serta mengandung senyawa kimia dari warna hijaunya yang tidak ada tepung sehingga bisa mengatasi kadar gula darah dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Sulforaphanes dalam brokoli dapat melindungi sel tubuh yang sehat dengan cara menjaga agar enzim tidak rusak, mencegah kenaikan kadar gula darah dan sebagai antioksidan. Brokoli baik untuk penderita diabetes atau untuk mencegah agar tidak terkena diabetes karena nutrisi yang dimilikinya.
12. Wortel
Wortel dapat menurunkan kadar gula dalam darah sehingga kondisinya lebih stabil. Wortel rebus dan wortel cincang sangat baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Wortel juga bisa mengatasi kadar gula darah karena tinggi serat dan rendah kalori. Bagi Anda yang sedang diet juga bagus jika konsumsi wortel secara rutin. Baca juga: Gejala Diabetes Basah.
13. Kedelai Hitam
Kedelai hitam memiliki kandungan senyawa flavonoid antosianin dan serat yang bisa memperbaiki kerusakan sel tubuh dan menstabilkan kadar gula dalam tubuh. Serat pada kedelai hitam juga bisa untuk mengontrol kadar kolesterol dan gula dalam darah.
14. Kacang Koro
Kacang koro bisa mengatur kadar gula dalam darah karena mengandung serat yang tinggi. Serat juga bisa menurunkan berat badan dan membuat kadar gula darah lebih stabil. Kacang koro juga memiliki kandungan nutrisi lain seperti besi, mangan, kalsium, dan rendah lemak jenuh. Baca juga: Penyebab Diabetes pada Ibu Hamil.
15. Kacang Merah
Kacang merah biasanya dicampurkan pada sup. Kepadatan kacang ini justru sangat baik untuk tubuh karena rendah kolesterol dan rendah gula. Kacang merah yang tinggi serat bisa melancarkan pencernaan. Nutrisi lain pada kacang merah yang bermanfaat yaitu zat besi, mangan, fosfor, kalium, kalsium dan natrium yang rendah.Baca juga: Cara Mengobati Diabetes yang Sudah Parah.
16. Ikan
Ikan memang baik untuk dikonsumsi karena tinggi protein. Ada beberapa jenis ikan yang disarankan untuk dikonsumsi agar terhindar dari diabetes yaitu ikan salmon, ikan makarel, ikan tuna, ikan haring, dan ikan sarden. Ikan-ikan itu mengandung omega 3 yang sangat baik untuk mencegah diabetes, menurunkan resiko penyakit jantung, mengatur tekanan darah, mengurangi risiko penyakit pembuluh darah, dan menurunkan kadar gula darah. Bagi keturunan penderita diabetes sebaiknya sering mengonsumsi ikan-ikan tersebut yakni 5 hari dalam satu minggu agar tidak terkena diabetes juga.
17. Apel
Konsumsi 1 apel sehari bagi penderita diabetes bisa menurunkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular lainnya. Dalam Journal of Foods yang diterbitkan oleh Ohio State University pada tahun 2012 menyatakan bahwa makan satu apel sehari selama empat minggu bisa menurunkan LDL (kolesterol jahat) sebesar 40 persen. Antioksidan dalam apel berefek kuat untuk menurunkan LDL yang berkontribusi besar pada penyakit jantung. amun satu apel kecil mengandung 15 gram karbohidrat sehingga penderita diabetes harus membatasi konsumsi apel. Baca juga: Buah Untuk Penderita Diabetes Melitus.
18. Alpukat
Alpukat baik bagi penderita diabetes karena mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, lemak alpukat dapat mengontrol kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Lemak pada buah alpukat bukan lemak jahat dan buah ini mengandung sedikit karbohidrat. Namun waspadai bahwa kandungan lemak pada buah alpukat cukup tinggi sehingga harus membatasi konsumsi buah alpukat.
19. Kacang
Kacang merupakan sumber protein bagi penderita diabetes. Berdasarkan penelitian tahun 2012, kacang termasuk dalam menu makanan sehat untuk penderita diabetes. Konsumsi kacang-kacangan sekitar satu cangkir setiap hari akan mengatur gula darah sehingga lebih stabil dan menurunkan tekanan darah. Beberapa jenis kacang-kacangan yang bagus seperti buncis, kacang pinto dan kacang lentil. Baca juga: Ciri-Ciri Diabetes Insipidus.
20. Blueberry
Blueberry sangat bermanfaat bagi penderita diabetes terutama dalam bentuk jus. Minumlah jus blueberry selama 3 bulan maka kadar glukosa dalam tubuh akan turun. Blueberry bisa merangsang produksi hormon yang mengatur kadar gula darah sehingga tubuh tetap sehat dan refleks tubuh terhadap insulin lebih meningkat. Baca juga: Gejala Diabetes Kering.
Demikian 20 macam makanan untuk mencegah penyakit diabetes atau untuk menyembuhkan diabetes bagi para penderitanya. Hiduplah sehat dengan memakan makanan yang memiliki banyak manfaat. Gaya hidup sehat bermanfaat untuk mencegah berbagai macam penyakit. Tidak hanya konsumsi makanan sehat, Anda juga harus rajin berolahraga. Kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi minuman beralkohol harus segera dihentikan karena sangat merugikan tubuh. Jika Anda senantiasa sehat maka umur Anda bisa lebih panjang.