5 Makanan Diabetes Pengganti Nasi Sehat dan Mengenyangkan
Mungkin kita pernah mendengar kata “belum makan, kalau belum makan nasi”. umumnya biarpun sudah makan roti bakar 2 tangkep, mie rebus satu mangkuk kalau belum makan nasi ya bilangnya belum makan. Seakan nasi tak tergantikan oleh makanan apapun. Selain itu nasi menjadi makanan pokok yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Nasi yang olah dari beras putih memang lebih enak dari jenis makanan pokok yang ada di Indonesia seperti sagu, nasi jangung dan tiwul.
Namun yang perlu di waspadai nasi putih termasuk dalam daftar makanan pokok dengan indeks glikemik yang tinggi yaitu 89, sehingga sangat tidak sarankan untuk penderita diabetes. Permasalahannya adalah ketika penderita diabetes melakukan diet nasi putih, misalnya dengan mengurangi porsi makannya yang pasti proses ini melewati perjuangan yang berat. Apalagi jika diabetesnya itu disebabkan karena pola makan dan gaya hidupnya.
Baca juga:
Salah satu solusi untuk menurunkan gula darah bagi penderita diabetes adalah dengan mengganti makanan pokok berupa nasi putih dengan jenis makanan alternative yang bisa mengenyangkan namun memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
Berikut ini adalah jenis makanan yang bisa menggantikan nasi putih, atau setidaknya sebagai variasi makanan penderita diabetes agar jumlah konsumsi nasi putihnya berkurang.
1. Kentang
Kentang adalah jenis umbi-umbian yang memiliki karbohidrat lebih sedikit dibandiang dengan nasi putih. Kenta ini mengandung viatamin B1, B3, B6, B6, C kalium, fosfor, mangan, magnesium dan beberapa kandungan zat besi yang bagus untuk membentuk sel darah merah untuk mencegah anemia. Kenapa kentang direkomendasikan untuk penderita diabetes karena selain bisa menjaga fungsi jantung, otot dan syaraf kentang ini mampu menstabilkan kadar gula darah dalam tubuh.
Cara mengolah kentang ini bisa direbus atau dikukus, kemudian bisa disajikan dengan jenis sayuran lainnya, untuk lebih nikmatnya bisa disajikan bersama somay dengan sambal yang tidak manis.
2. Gandum/Oat
Gandum ini jelas memiliki karbohidrat yang lebih rendah dibanding dengan nasi putih, dan kabar baiknya gandum ini memiliki kadar lemak yang rendah, tapi tinggi serat dan proteinnya. Di indonesia sendiri jenis gandum yang banyak dikonsumsi dan mudah didapatkan di pasaran adalah oat. Berikut ini adalah manfaat oat yang perlu diketahui:
- Memiliki kandungan serat larut tinggi yang mampu mengendalikan kadar kolesterol dan serta menjag a berat badan.
- Mengandung zat avenanthamide, anti oksidan yang bisa mengurangi kolesterol jahat, sehingga meminimalisir penyakit jantung.
- Serat dalam oat juga berfungsi untuk menjaga kadar gula darah normal, dan juga bisa mencegah munculnya jenis penyakit kanker.
- Kandungan beta-glukan dalam oat mampu meningkatkan system imunitas dalam tubuh.
Untuk mengolah oat bisa ikuti petunjuk di kemasan oat instans yang bisa didapatkan di supermarket.
3. Jagung
Di Sulawesi dan NTB jagung lebih banyak dikonsumsi dibanding dengan nasi putih. Jagung ini biasanya diolah terlebih dahulu menjadi nasi jagung. Pada tahun 90 an di beberapa wilayah Jawa pun masih mengkonsumsi nasi jagung.
Kandungan gizi yang terdapat pada jagung adalah jenis vitamin B, yaitu B1, B3, B9 serta folat dan pastinya memiliki indek glikemik sebesar 56 lebih rendah dibanding dengan nasih putih. Berikut ini manfaat jangung untuk kesehatan:
- Kandungan serat yang ada dalam jangung dapat mencegah dari bahaya penyakit wasir dan kanker usus.
- Tiamin dan niacin yang terdapat dalam jangung bagus untuk menjaga fungsi sel syaraf.
- Jagung memiliki kandungan vitamin E yang dapat meningkatkan imunitas tubuh.
- Zat mineral dan fosfor yang ada dalam jagung juga dapat menjaga kesehatan ginjal dan tulang.
- Mengandung antioksidan yang bagus untuk mencegah kanker.
- Menyehatkan jantung dan menstabilkan kadar kolesterol dalam darah serta mengurangi risiko anemia.
Untuk mengolah nasi menjadi nasi adalah dengan menanak tepung jagung. Namun untuk simpelnya jagung bisa diolah dengan cara direbus maupun dibakar. (Baca juga: Khasiat Bihun Jagung Untuk Penderita Diabetes)
4. Nasi Merah (Beras Merah)
Biarpun tidak sepulen dan seenak nasi putih, nasi merah jelas memiliki karbohidrat yang lebih rendah dibanding dengan nasi putih. Selain itu indeks glikemik nasi merah hanya sebesar 50, aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Cara mengolah beras merah untuk disajikan menjadi nasi merah sama dengan mengolah beras putih, dan cara konsumsinya pun sama, nasi merah disantap bersama lauk pauk.
5. Ubi Jalar
Umbi-umbian yang disebut juga sebagai ketela rambat ini mengandung karbohidrat 20,1 gr/100 gr sajian. Selain itu ubi jalar ini memiliki kandungan vitamin A, B1, B5, B6, magnesium, mangan, fosfor, serta kalium yang bugus untuk kesehatan dan mengenyangkan lebih lama. (Baca juga: Cara Memasak Ubi Jalar Untuk Penderita Diabetes)
Demikan 5 jenis makanan untuk diabetes pengganti nasi putih sebagai makanan diet untuk penderita diabetes agar cepat turun gula darahnya, dan bisa dijadikan sebagai makanan harian untuk menjaga gula darah stabil.
