30 Cara Mencegah Diabetes Secara Umum

Siapapun pasti tidak ingin mengalami penyakit dalam hidupnya. Semua orang ingin sehat dan tidak ketergantungan obat sepanjang hidup. Namun, jika tidak menjaga pola makan dan mengatur jadwal istirahat yang sesuai dengan seharusnya maka tentunya penyakit-penyakit akan menyerang tubuh. Baik itu penyakit yang mudah disembuhkan maupun penyakit yang kronis dan komplikasi lainnya.

Salah satu penyakit kronis yang akan menyerang sistem tubuh karena kurangnya istirahat dan pola hidup yang sehat adalah diabetes melitus. Tipe 1 dan tipe 2 merupakan jenis-jenis diabetes yang telah diketahui oleh banyak orang. Perbedaan diabetes tipe 1 dan tipe 2 terletak pada kerja insulin dalam tubuh. Pada penderita tipe 1 atau diabetes keturunan maka pankreas benar-benar tidak memproduksi insulin sehingga tubuh membutuhkan suplai insulin setiap beberapa jam sekali. Untuk diabetes 2 kasusnya adalah insulin yang dikeluarkan pankreas tidak berfungsi sebagaimana seharusnya.

Jika anda takut penyakit diabetes ini menyerang anda, maka ada beberapa cara mencegah diabetes di usia muda ataupun cara mencegah diabetes keturunan yang mungkin bisa anda lakukan. Seperti berikut :

1. Mengetahui apa itu diabetes

Pertama-tama, anda harus mengetahui terlebih dahulu apa itu diabetes. Seperti apa penyakit diabetes tersebut, efek yang terjadi pada penderita diabetes, makanan untuk diabetes, serta komplikasi yang terjadi akibat penyakit diabetes. Hal ini dilakukan sebagai pengetahuan dasar anda sehingga anda dapat dengan mudah untuk menghindar dari penyakit diabetes.

2. Mengurangi porsi makan

Porsi makan seseorang memang berbeda-beda, namun jika anda merasa memiliki porsi makan yang besar maka anda perlu untuk menguranginya secara perlahan. Terlebih mengkonsumsi nasi dengan porsi yang banyak. Nasi memiliki kadar gula yang tinggi sehingga akan menaikkan kadar gula darah dalam tubuh. Sebaiknya anda mengkonsumsi makanan yang merupakan sumber energi lainnya yang juga memiliki kadar gula rendah. Itulah mengapa pengetahuan tentang diabetes perlu anda ketahui sebelum memulai hidup sehat. Menurut kompasiana.com ada beberapa sumber makanan pengganti nasi yang dapat memenuhi energi tubuh seperti kentang, gandum atau oatmeal, jagung, nasi merah, dan ubi.

3. Olahraga teratur

Olahraga memang penting untuk tubuh agar jasmani bugar dan meningkatkan kekebalan tubuh. Bagi anda yang jarang berolahraga maka penting bagi anda untuk mulai berolahraga secara teratur untuk menghindari berbagai penyakit, tidak hanya diabetes. Olahraga dapat membantu menyeimbangkan kadar lemak dan gula darah dalam tubuh, menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangi stress, melatih jantung dan menguatkan otot-otot tubuh, meningkatkan sirkulasi darah. Ada beberapa olahraga yang cocok dilakukan bagi anda yang ingin memulai hidup sehat dan terhindar dari penyakit diabetes yaitu :

• Aerobik, olahraga ini cocok untuk anda yang juga ingin menurunkan berat badan karena tidak ingin mengalami obesitas dan peningkatan jumlah gula darah dalam tubuh.
• Stretching, atau peregangan merupakan olahraga kedua yang cocok untuk menurunkan kadar gula darah tubuh. Peregangan sendiri merupakan langkah awal atau pemanasan sebeluma anda melakukan olahraga selanjutnya seperti lari. Peregangan memiliki fungsi untuk memperlancar aliran darah.
• Angkat beban, ternyata olahraga angkat beban ini juga mampu untuk mengatasi penyakit diabetes maupun anda yang ingin mencegah penyakit tersebut. Kegiatan ini bermanfaat karena dapat menambah masa atau berat otot tubuh dan tentunya mengurangi kadar gula darah dalam tubuh. Anda bisa melakukan olahraga angkat berat ini sebanyak 3 kali dalam seminggu namun jika anda malas untuk mampir ke gym maka anda bisa melakukan push up dan sit up yang memiliki fungsi atau khasiat yang sama dengan angkat beban.

4. Menurunkan berat badan

Jika anda telah mampu mengurangi porsi makan dan berolahraga secara teratur maka akan berdampak pada turunnya berat badan. Hal ini biasanya terjadi pada penderita diabetes tipe 2, dimana berat badan akibat mengkonsumsi makanan yang tidak sehat akan rentan diserang oleh penyakit diabetes. Banyak cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan, seperti :

• Diet
• Berolahraga
• Mencatat kalori yang akan dikonsumsi
• Jangan melewatkan sarapan
• Periksakan berat badan secara rutin

5. Tidak melupakan sarapan

Walaupun anda sedang diet, sebaiknya usahakan untuk tidak mengabaikan sarapan. Banyak dari masyarakat Indonesia yang tidak mengetahui pentingnya sarapan bagi tubuh. Melalui penelitian yang dilakukan oleh Public Health Nutrition, mereka mengatakan bahwa seseorang yang tidak pernah atau mengabaikan sarapan lebih rentan terkena diabetes dengan resiko sebanyak 15 sampai 20 persen lebih tinggi dibandingkan seseorang yang rutin melakukan sarapan. Tentunya jenis sarapan yang dikonsumsi juga yang menyehatkan dan tidak hanya asal kenyang, konsumsi serat dari sayur dan buah-buahan sangat penting untuk diserap tubuh saat pagi hari.

6. Hindari makanan yang mengandung lemak

Makanan yang mengandung lemak jenuh dapat menyebabkan munculnya penyakit diabetes. Lemak jenuh sangat mudah untuk mempengaruhi tingkat gula darah dalam tubuh. Setidaknya ada 3 jenis makanan yang mengandung lemak jenuh agar anda dapat menghindarinya :

• Daging Merah, makanan ini mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi khususnya pada bagian seperti sirloin, rib eye, dan T-Bone.
• Susu, ternyata susu mempunyai lemak jenuh yang tinggi pula. Salah satunya seperti yang terdapat pada produk berbahan dasar susu seperti yogurt, keju, dan es krim.
• Makanan Berminyak, jika anda penyuka gorengan maka anda harus waspada akan bahaya penyakit yang nantinya akan menyerang. Makanan yang berminyak seperti gorengan tentunya memiliki lemak jenuh yang tinggi yang akan masuk ke dalam tubuh. Selain gorengan jenis makanan minyak lainnya seperti mentega, minyak sayur, krim, dan mayones. Usahakan anda menggunakan metode memasak yang lebih sehat karena makanan yang digoreng sudah pasti memiliki kadar lemak jenuh walaupun sedikit.

7. Hindari mengkonsumsi makanan manis

Cara mencegah diabetes selanjutnya adalah dengan menghindari makanan manis. Jika anda menyukai makanan manis, maka anda perlu mengurangi porsi makanan manis tersebut, ada beberapa tips yang bisa anda terapkan jika tidak ingin diserang diabetes :

• Menghindari pemicu makanan manis, stress atau lelah biasanya akan memicu anda untuk memakan makanan yang manis. Hal ini biasanya dipercaya karena makanan manis akan menambah energi dan mengurangi rasa stress yang dirasakan. Namun, mengkonsumsi makanan manis akan meningkatkan kadar gula dalam tubuh. Itulah mengapa anda perlu mengatur tingkat stress anda, biasanya anda bisa melakukan aktivitas yang dapat mengalihkan perhatian anda akan sesuatu yang mengganggu pikiran anda tersebut.
• Simpan makanan di tempat yang sulit ditemukan, jika anda suka ngemil maka sebaiknya anda memperhatikan letak posisi makanan manis yang anda simpan di rumah sebagai cemilan saat anda bersantai. Namun, disarankan untuk anda untuk tidak menyimpan makanan yang mengandung banyak gula dan pilihlah cemilan sehat seperti buah-buahan dan biji-bijian yang mudah dijangkau oleh anda sehingga anda enggan mengambil makanan manis yang sulit untuk dijangkau tersebut.
• Jangan telat makan, ketika anda sibuk mungkin anda akan melewatkan jam makan anda karena kegiatan yang tidak dapat ditinggal. Sebaiknya hal ini jangan sampai terjadi karena seseorang yang melewatkan makannya maka akan menyebabkan kadar gula dalam darah berkurang dan merangsang tubuh untuk mengkonsumsi makanan manis dalam jumlah banyak. Tentunya hal ini tidak baik untuk kesehatan tubuh.

8. Konsumsi banyak serat

Indonesia kaya akan sayur dan buah yang beragam. Hal ini membuat masyarakat Indonesia dapat mengkonsumsi banyak makanan yang mengandung serat tinggi. Jika anda ingin menghindari penyakit diabetes maka anda perlu untuk mengkonsumsi serat yang banyak. Serat yang masuk ke dalam tubuh dapat mengontrol gula darah, selain itu makanan yang kaya akan serat membuat anda dapat merasakan rasa kenyang yang lebih lama. Sehingga dapat menghindarkan anda dari rasa lapar yang terlalu sering sebagai tanda-tanda diabetes.

9. Hindari stress

Menghindari stress merupakan cara mencegah diabetes yang patut anda lakukan. Stress biasanya dialami oleh banyak orang yang tinggal di daerah pusat perkotaan karena harus menghadapi tanggungjawab pekerjaan dan kemacetan setiap harinya. Menurut CNN Indonesia, stress dapat menyebabkan hormon epinephrine yang akan menaikkan gula darah dengan cara melepaskan glukosa dalam jumlah yang banyak . Hal ini tentu saja dapat memicu penyakit diabetes. Sebaiknya anda sering melakukan olahraga yang menenangkan seperti yoga atau latihan pernapasan.

10. Tidur cukup

Memiliki waktu tidur yang cukup tentu menjadi salah satu cara mencegah penyakit diabetes mendekati anda. Durasi tidur yang baik adalah sekitar 7.5 sampai 8 jam sehari. Maka jika anda masih sering mengalami jam tidur yang tidak teratur atau lebih sering bergadang maka anda harus segera mengurangi bahkan jangan melakukan hal tersebut lagi. Kurangnya waktu tidur ternyata juga dapat membuat anda merasakan lapar yang sering dan merangsang tubuh untuk mengkonsumsi banyak makanan. Tentunya tidak baik untuk kesehatan jika dilakukan terus menerus.

11. Jangan sering menonton televisi

Dibandingkan duduk manis di rumah dan menonton televisi lebih baik anda melakukan kegiatan fisik untuk membantu membuat jantung lebih sehat. Dengan tubuh yang sering bergerak, maka kadar insulin dalam tubuh juga akan bertugas seperti yang seharusnya. Ketika anda lebih sering menonton televisi ketimbang bergerak maka resiko obesitas juga menghantui anda. Dari obesitas nantinya akan merambat ke arah diabetes tipe 2, jadi lebih baik memanfaatkan waktu untuk lebih banyak bergerak atau sering berjalan kaki dibanding memakai kendaraan untuk menuju tempat yang dekat.

12. Berhenti merokok

Merokok memang tidak baik untuk tubuh, banyak senyawa dan zat berbahaya yang mengancam tubuh dari rokok. Sayangnya konsumsi rokok di Indonesia sendiri sangat banyak sehingga resiko penyakit kronis kerap kali tak bisa dihindari. Bahaya rokok juga tidak hanya menyerang pemakainya namun juga bagi orang sekitar. Maka dari itu sebelum anda merugikan diri sendiri dan orang yang ada di sekitar anda lebih baik anda menghentikan konsumsi rokok secara perlahan-lahan. Menurut penelitian juga orang yang mengkonsumsi rokok akan lebih rentan terkena diabetes sebanyak 22 persen.

13. Kurangi alkohol

Tak hanya rokok, gaya hidup dengan meminum alcohol juga membahayakan tubuh. Dalam alkohol terdapat gula yang akan merangsang tubuh meningkatkan kadar glukosanya. Bagi para penderita diabetes sendiri mengkonsumsi alkohol sangat dilarang, karena :

• Walaupun alkohol memiliki kadar gula, namun bagi penderita diabetes meminum alkohol dapat menyebabkan hipoglikemia, yaitu kadar gula darah yang terus berkurang dalam tubuh.
• Meminum alkohol dapat membuat penderita diabetes memiliki komplikasi pada penglihatan.
• Penderita diabetes akan mengalami kerusakan syaraf yang lebih parah karena alkohol yang bercampur dengan darah.
• Proses kerja hati pada tubuh tidak akan maksimal karena organ tersebut akan sibuk membersihkan alkohol dari dalam darah bukan memproduksi glukosa untuk tubuh, sehingga dapat mempengaruhi proses kerja dan menimbulkan komplikasi.

14. Mengontrol tekanan darah

Mungkin sangat sulit untuk mengontrol tekanan darah, namun bagi anda yang ingin melakukan diet diabetes maka hal ini perlu diperhatikan untuk mencegah penyakit diabetes menyerang anda. Ada beberapa tips yang dapat dilakukan agar anda bisa mengontrol tekanan darah ini :

• Menggunakan bumbu masakan dengan baik, kurangi sebanyak satu sendok teh garam pada setiap makanan yang anda konsumsi.
• Mengatur porsi makan dengan makanan seimbang untuk tubuh.
• Membatasi meminum kopi.
• Mulailah konsumsi biji-bijian atau tauge.
• Konsumsi pisang karena buah tersebut memiliki kandungan kalium yang baik untuk mengontrol tekanan darah anda.
• Kenali perbedaan macam lemak.
• Hindari alkohol.
• Lakukan pemeriksaan diri secara rutin.

15. Perbanyak minum air putih

Air putih atau air mineral merupakan salah satu hal yang tidak bisa kita hindari karena denga mengkonsumsi air putih maka tubuh akan mendapatkan air untuk tetap melanjutkan proses kerjanya. Namun, manfaat air putih terkadang diabaikan oleh banyak orang. Setidaknya ada 15 manfaat dari air putih yang bisa anda rasakan :

• Penghilang rasa dahaga atau haus.
• Menjaga keseimbangan cairan tubuh.
• Membantu menurunkan berat badan.
• Memberikan energy.
• Dapat mengeluarkan racun.
• Membuat kulit halus dan cerah.
• Menjaga organ ginjal sesuai fungsinya.
• Meningkatkan produktivitas.
• Mencegah penuaan dini.
• Mengembalikan suasana hati menjadi lebih baik.
• Meningkatkan kecerdasan otak.
• Mencegah demam dan menjadi obat bagi penyakit demam.
• Melawan penyakit.
• Meningkatkan peredaran darah.
• Mengobati rasa sakit di kepala.

16. Konsumsi kayu manis

Manfaat kayu manis untuk diabetes sudah menjadi rahasia umum bagi sebagian orang. Walaupun memiliki nama ‘manis’ namun kandungan kayu manis dapat membantu menurunkan dan mengontrol kadar gula dalam tubuh. Cara mengolah kayu manis juga sangat mudah, campurkan bubuk kayu manis pada minuman atau makanan yang akan dikonsumsi. Atau bisa juga celupkan 3-4 batang kayu manis dalam teh yang akan diseduh selama 10 menit. Namun, mengkonsumsi dosis kayu manis sebaiknya anda konsultasikan dengan dokter.

17. Konsumsi kebutuhan vitamin D

Vitamin D merupakan salah satu vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Biasanya penderita diabetes tipe 2 memiliki masalah pada kurangnya vitamin D dalam tubuh. Hal ini terjadi karena penderita kurang mendapatkan paparan sinar matahari untuk mereka. Untuk itu bagi anda yang ingin menghindar dari penyakit diabetes maka anda bisa memulai dengan mengkonsumsi suplemen dengan kandungan vitamin D di dalamnya.

18. Tidak mengkonsumsi makanan cepat saji

Junk food atau makanan cepat saji memang sudah terbukti tidak memiliki manfaat dalam tubuh. Selain menyebabkan penyakit diabetes, mengkonsumsi makanan cepat saji dapat menyebabkan penyakit lain seperti jantung, kolesterol, dan berbagai macam penyakit kronis lainnya. Makanan cepat saji tidak memiliki serat untuk tubuh sehingga tubuh akan mengalami lonjakan gula yang sangat berbahaya.

19. Jaga kondisi kaki

Penyakit diabetes rentan dengan luka yang sulit disembuhkan, terlebih biasanya hal ini terjadi pada bagian kaki dan tangan. Untuk itu sudah seharusnya anda menjaga kesehatan kaki dan tangan anda. Jika mengalami kesulitan menyembuhkan luka yang sebenarnya kecil maka segera periksakan pada dokter untuk mendapatkan penyebab dan cara penyembuhan yang tepat.

20. Beralih ke beras merah

Selama ini masyarakat Indonesia lebih sering mengkonsumsi beras putih ketimbang beras merah. Padahal kandungan gula dalam beras putih lebih banyak dan membahayakan bagi glukosa tubuh ketimbang beras merah. Jika anda ingin terhindar dari penyakit diabetes, maka mulailah untuk mengkonsumsi beras merah lebih sering dibandingkan dengan beras putih.

21. Cobalah konsumsi cuka apel

Cuka apel ternyata dapat digunakan sebagai salah satu asupan diet diabetes. Cuka apel memiliki fungsi untuk mengatur kadar gula daam darah, cuka ini juga mampu untuk mengatur insulin saat mengkonsumsi makanan yang tinggi akan karbohidrat. Cuka apel memiliki efek bernama anti-glemik, glemik sendiri merupakan angka yang berpotensi menunjukkan angka peningkatan glukosa dalam tubuh akibat karbohidrat. Jika anda ingin mengkonsumsi cuka apel maka anda bisa melarutkan 1 sampai 2 sendok makan cuka apel pada air mineral dan konsumsi di sela makan anda.

22. Batasi mengkosumsi daging merah

Daging merah merupakan salah satu daging yang memiliki kadar lemak jenuh yang banyak. Usahakan anda menghindar dari bahan makanan ini karena nantinya anda akan terkena diabetes. Lebih baik anda sering mengkonsumsi ikan yang kaya akan omega 3 untuk menjaga kadar gula darah dalam tubuh.

23. Konsultasikan pada dokter

Jika anda belum mengetahui secara pasti apa yang harus anda lakukan untuk melakukan diet diabetes maka anda bisa melakukan pemeriksaan dan berkonsultasi pada dokter yang lebih ahli. Dari hasil pemeriksaan juga anda akan lebih mengetahui apa yang harus dilakukan dan yang harus dihindari untuk menjaga kadar gula dalam darah.

24. Mengetahui riwayat diabetes pada keluarga

Cobalah mencari tahu apakah keluarga anda pernah mengalami penyakit diabetes, karena penyakit gula ini merupakan penyakit turunan (penderita diabetes tipe 1) sehingga anda perlu mewaspadai sejak dini karena diabetes tipe 1 merupakan penyakit yang dapat didiagnosis sejak dini. Semakin cepat anda mengetahui dan memeriksakannya maka anda dapat sejak awal juga mudah untuk menangani kasus diabetes agar tidak terjadi komplikasi yang lebih parah.

25. Lakukan monitor pada tekanan darah

Secara rutin coba anda lakukan monitor tekanan darah di rumah sakit. Hal ini juga penting untuk mengetahui kadar gula darah dalam tubuh apakah meningkat, menurun atau normal. Dengan pemeriksaan rutin anda akan mengetahui diabetes sejak dini sebelum menjadi lebih parah.

Itulah 25 cara mencegah diabetes, namun ada 5 cara lagi yang dapat membantu anda untuk mencegah terserang penyakit yang mempengaruhi kadar gula dalam tubuh ini, yaitu :

• Konsumsi vitamin
• Melakukan diet
• Lakukan latihan fisik
• Batasi makanan yang digoreng
• Perhatikan label makanan

Kembali lagi, tidak ada manusia yang menginginkan penyakit dalam tubuhnya. Hal ini tergantung bagaimana orang tersebut mengatur pola hidup dan apa yang ia konsumsi. Hidup sehat memang berat untuk dijalani namun jika sudah merasakan manfaatnya anda akan merasa beruntung dapat menjalani kehidupan tanpa merasakan sakit yang kronis. Semoga artikel ini dapat bermanfaat bagi anda yang ingin memulai hidup sehat dan terhindar dari diabetes serta penyakit kronis lainnya.